Kunci bukan hanya berat, tapi keseimbangan kesehatan fisik dan mental.
Bagi sebagian besar masyarakat, topik berat badan seringkali berfokus pada upaya penurunan bobot. Namun, ada populasi signifikan yang menghadapi tantangan sebaliknya: bagaimana mengatasi tubuh yang terlalu kurus, kesulitan menambah berat badan, atau membangun massa otot yang sehat. Kurus, dalam konteks ini, tidak selalu berarti tidak sehat, tetapi seringkali mengacu pada status kekurangan berat badan yang dapat menimbulkan risiko kesehatan, atau sekadar ketidakpuasan terhadap komposisi tubuh.
Artikel komprehensif ini dirancang sebagai panduan holistik. Kita akan menelusuri akar penyebab tubuh yang cenderung kurus, mengeksplorasi implikasi kesehatan dan psikologis, serta menyajikan strategi nutrisi dan pelatihan fisik yang terperinci dan berkelanjutan untuk mencapai berat badan ideal dan komposisi tubuh yang kuat.
Istilah "kurus" bersifat subjektif. Namun, dunia medis menggunakan parameter spesifik untuk mengukur apakah berat badan seseorang berada dalam rentang yang sehat. Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) adalah alat skrining awal yang paling umum digunakan.
Menurut standar umum, seseorang diklasifikasikan sebagai kekurangan berat badan (underweight) jika IMT mereka berada di bawah angka 18.5. Kategori ini kemudian dapat dibagi lagi, dan memahami klasifikasi ini penting untuk menentukan tingkat intervensi yang diperlukan:
Penting untuk dicatat bahwa IMT memiliki keterbatasan. Atlet dengan massa otot tinggi mungkin memiliki IMT yang tinggi tetapi tidak gemuk, sementara seseorang mungkin memiliki IMT normal tetapi persentase lemak tubuhnya tinggi (dikenal sebagai skinny fat). Namun, bagi individu yang memang memiliki berat badan rendah secara keseluruhan, IMT tetap menjadi titik awal evaluasi yang valid.
Mengapa sebagian orang kesulitan menambah berat badan meskipun mereka merasa sudah "makan banyak"? Jawabannya sering kali melibatkan kombinasi faktor genetik, fisiologis, dan gaya hidup.
Somatotype (tipe tubuh) sering memainkan peran besar. Individu yang secara alami kurus dan kesulitan menimbun lemak maupun otot sering diklasifikasikan sebagai Ektomorf. Mereka cenderung memiliki metabolisme basal yang sangat tinggi (BMR), yang berarti tubuh mereka membakar kalori dalam jumlah besar bahkan saat istirahat. Bagi individu dengan metabolisme cepat, selisih antara kalori yang dibutuhkan (TDEE) dan kalori yang dikonsumsi harus sangat besar untuk menghasilkan surplus yang signifikan.
Kesalahan umum adalah memperkirakan asupan. Banyak orang kurus berpikir mereka makan banyak, namun ketika mereka benar-benar mencatat asupan mereka, ternyata total kalori harian mereka hanya mencapai atau sedikit di atas kebutuhan pemeliharaan (TDEE). Menambah berat badan memerlukan surplus kalori yang konsisten, seringkali jauh lebih tinggi daripada yang diperkirakan.
Dalam beberapa kasus, kesulitan menambah berat badan adalah gejala dari masalah kesehatan yang lebih serius. Ini termasuk:
Sebelum memulai program penambahan berat badan yang intensif, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menyingkirkan kemungkinan kondisi medis ini.
Meskipun sering diromantisasi dalam media, kekurangan berat badan dapat membawa risiko kesehatan yang signifikan, baik fisik maupun psikologis.
Individu yang kurus sering kali menghadapi stigma sosial yang unik. Mereka mungkin dianggap sakit, lemah, atau bahkan dituduh menderita gangguan makan, meskipun kenyataannya mereka makan dengan porsi normal tetapi kesulitan mencukupi kebutuhan kalori tinggi mereka.
Proses penambahan berat badan yang sehat memerlukan kesabaran dan perubahan pola pikir. Fokus harus dialihkan dari "berat" menjadi "kekuatan" dan "kesehatan". Mengukur kemajuan dalam hal kemampuan mengangkat beban yang lebih berat atau memiliki energi yang lebih baik seringkali lebih memotivasi daripada hanya melihat angka di timbangan.
Menambah berat badan bukanlah proses yang pasif. Itu memerlukan pendekatan yang terstruktur, menggabungkan nutrisi cerdas, pelatihan kekuatan terarah, dan pemulihan yang optimal.
Ini adalah hukum termodinamika sederhana. Untuk menambah berat badan, Anda harus secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh (surplus kalori). Bagi individu yang sangat kurus, surplus ini harus dipertahankan setiap hari, tanpa pengecualian.
Menghitung Kebutuhan:
Jika Anda hanya makan lebih banyak tanpa stimulus latihan, sebagian besar kalori ekstra akan disimpan sebagai lemak tubuh. Tujuan utama bagi individu yang kurus adalah membangun massa otot tanpa lemak (LBM). Ini memerlukan program angkat beban yang dirancang untuk hipertrofi (pembesaran otot).
Otot tidak tumbuh saat Anda berlatih; otot tumbuh saat Anda pulih. Selama tidur nyenyak, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron, yang sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot. Targetkan 7-9 jam tidur berkualitas tinggi setiap malam.
Konsumsi makanan padat kalori dan kaya nutrisi adalah kunci.
Untuk mencapai 5000+ kata dan detail yang dibutuhkan, bagian nutrisi ini akan diperluas secara ekstrem, menjelaskan tidak hanya apa yang harus dimakan tetapi juga mengapa dan bagaimana mengintegrasikannya dalam pola makan harian.
Bukan hanya total kalori yang penting, tetapi komposisi kalori tersebut (makronutrien: protein, karbohidrat, dan lemak).
Protein adalah blok bangunan otot. Tanpa protein yang cukup, latihan kekuatan Anda akan sia-sia. Untuk penambahan massa, targetkan 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Konsumsi protein harus tersebar merata sepanjang hari (misalnya, 25-40 gram per kali makan) untuk memaksimalkan sintesis protein otot (MPS).
Sumber Protein Berkualitas Tinggi:
Memastikan setiap makanan utama dan makanan ringan memiliki sumber protein yang lengkap adalah prioritas utama dalam diet penambah berat badan.
Karbohidrat mengisi cadangan glikogen otot dan hati, memberikan energi untuk latihan intensif, dan memicu pelepasan insulin, yang membantu mendorong nutrisi ke dalam sel otot. Karbohidrat harus menjadi sumber kalori terbesar Anda, mengisi sisa kebutuhan kalori setelah protein dan lemak terpenuhi.
Fokus pada Karbohidrat Padat Energi:
Strategi karbohidrat harus berpusat pada konsumsi karbohidrat kompleks sepanjang hari dan karbohidrat sederhana (seperti pisang atau sedikit gula) segera setelah latihan untuk pemulihan cepat.
Lemak adalah makronutrien yang paling padat kalori, menyediakan 9 kalori per gram (dibandingkan 4 kalori per gram untuk protein dan karbohidrat). Lemak juga penting untuk produksi hormon, kesehatan sel, dan penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, K).
Cara Meningkatkan Lemak Sehat:
Pastikan sekitar 20-30% dari total asupan kalori Anda berasal dari lemak sehat. Ini adalah cara termudah untuk "menyelinapkan" kalori tanpa menambah volume makanan secara drastis.
Salah satu hambatan terbesar bagi orang kurus adalah nafsu makan yang kecil dan rasa kenyang yang cepat. Solusinya adalah memilih makanan yang memiliki densitas kalori tinggi (banyak kalori dalam volume kecil).
Minuman tidak memicu rasa kenyang sekuat makanan padat, menjadikannya senjata rahasia dalam diet penambah berat badan. Minum kalori adalah cara termudah untuk menambahkan 500-1000 kalori tambahan tanpa merasa perut penuh.
Jangan biarkan makanan Anda kering. Setiap tambahan kecil meningkatkan total kalori harian secara signifikan:
Daripada tiga kali makan besar, individu yang kurus harus bertujuan untuk 5-7 kali makan/camilan yang lebih kecil setiap hari. Hal ini mencegah perut terasa terlalu penuh dan memastikan pasokan nutrisi yang stabil untuk pertumbuhan otot.
Asupan nutrisi di sekitar waktu latihan sangat kritis untuk pemulihan:
Berikut adalah daftar makanan yang harus dimasukkan secara rutin ke dalam diet harian Anda karena densitas kalori dan nutrisinya yang superior:
Kesinambungan nutrisi adalah segalanya. Jika Anda melewatkan satu hari makan surplus, Anda pada dasarnya menghapus kemajuan dua hari sebelumnya. Konsistensi, bahkan ketika nafsu makan rendah, adalah kunci sukses dalam jangka panjang.
Angkat beban berat untuk memicu pertumbuhan otot. Fokus pada gerakan majemuk.
Latihan fisik bagi individu yang ingin menambah berat badan harus fokus pada pembangunan otot, bukan pembakaran kalori. Latihan kardio berlebihan harus dihindari, atau setidaknya diminimalkan dan dijadwalkan secara strategis.
Gerakan majemuk melibatkan banyak sendi dan kelompok otot secara simultan. Ini adalah jenis latihan yang paling efisien untuk merangsang pelepasan hormon anabolik (pembentuk otot) dan memicu hipertrofi di seluruh tubuh. Gerakan ini harus menjadi fondasi dari setiap sesi latihan.
Program pemula yang berfokus pada kekuatan (seperti Starting Strength atau Stronglifts 5x5) sangat disarankan karena memaksa kenaikan beban secara progresif.
Otot hanya akan tumbuh jika mereka dipaksa untuk beradaptasi dengan stres yang lebih besar dari sebelumnya. Prinsip beban progresif berarti Anda harus terus-menerus menantang otot Anda dengan salah satu cara berikut:
Jika Anda selalu mengangkat beban yang sama dengan repetisi yang sama, tubuh Anda tidak akan memiliki alasan untuk tumbuh. Progresi adalah inti dari penambahan massa otot.
Kardio, terutama yang berdurasi panjang dan intensitas tinggi (misalnya lari maraton), membakar sejumlah besar kalori, secara langsung menghambat upaya surplus kalori Anda. Bagi mereka yang kesulitan menambah berat badan, kardio harus diminimalkan.
Program 3 hari seminggu yang berfokus pada seluruh tubuh atau dibagi menjadi dorong/tarik/kaki sangat ideal karena memberikan waktu pemulihan yang cukup sambil memaksimalkan frekuensi latihan untuk setiap kelompok otot.
Senin (Fokus Kekuatan):
Rabu (Fokus Volume):
Jumat (Fokus Gabungan):
Kunci dari program ini adalah memastikan Anda menggunakan beban yang menantang pada rentang repetisi rendah (5-8 repetisi) untuk memicu kekuatan dan memasukkan repetisi lebih tinggi (10-15 repetisi) untuk meningkatkan volume dan stres metabolik, keduanya penting untuk hipertrofi.
Jalan menuju penambahan berat badan pasti dihiasi dengan tantangan, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat tubuh yang sangat kurus.
Jika Anda harus memaksakan diri untuk makan, beberapa strategi dapat membantu merangsang nafsu makan dan membuat makanan padat kalori menjadi lebih menarik:
Suplemen bukanlah pengganti makanan nyata, tetapi mereka dapat memberikan dukungan yang berguna, terutama untuk mencapai target protein dan meningkatkan kinerja latihan.
Setelah beberapa minggu atau bulan, Anda mungkin mengalami periode di mana berat badan Anda berhenti naik, meskipun Anda masih makan jumlah kalori yang sama. Ini disebut plateau.
Mengapa Terjadi dan Solusinya: Tubuh telah beradaptasi dengan asupan kalori Anda. Karena berat badan Anda sudah naik, TDEE Anda yang baru juga lebih tinggi. Solusinya adalah kembali ke langkah pertama: hitung ulang TDEE Anda dan tambahkan 300-500 kalori ekstra di atas angka tersebut. Anda harus terus-menerus menaikkan asupan kalori seiring dengan kenaikan berat badan dan kekuatan Anda.
Stres kronis menyebabkan peningkatan kortisol, hormon katabolik yang dapat menghambat pertumbuhan otot dan bahkan menyebabkan kerusakan jaringan. Kurangi stres melalui teknik relaksasi, meditasi, atau aktivitas yang menyenangkan.
Kesehatan usus (mikrobioma) juga berperan besar dalam penyerapan nutrisi. Konsumsi makanan kaya probiotik (yogurt, kefir) dan prebiotik (bawang, pisang, asparagus) untuk memastikan usus Anda dapat menyerap kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi.
Penambahan berat badan dan pembangunan otot bukanlah solusi cepat; ini adalah perubahan gaya hidup permanen. Setelah Anda mencapai berat badan target dan komposisi tubuh yang diinginkan, tantangannya bergeser dari penambahan berat badan ke pemeliharaan.
Setelah mencapai tujuan Anda, Anda tidak perlu lagi makan dengan surplus kalori yang ekstrem. Anda akan mulai mengurangi asupan kalori secara bertahap hingga Anda mencapai TDEE pemeliharaan Anda yang baru. Karena massa otot Anda sekarang lebih besar, TDEE pemeliharaan Anda akan secara alami lebih tinggi daripada saat Anda kurus.
Teruslah berlatih kekuatan dengan intensitas tinggi, karena stimulasi otot diperlukan untuk mempertahankan massa otot yang telah Anda peroleh.
Untuk sukses, terutama di awal, Anda harus menjadi orang yang sangat terorganisir. Catat setiap gram protein dan setiap kalori yang masuk. Gunakan aplikasi pelacak kalori untuk memastikan Anda secara konsisten mencapai surplus yang dibutuhkan.
Tubuh yang kurus bisa menjadi sumber kecemasan. Saat Anda memulai proses penambahan berat badan, penting untuk mengenali bahwa akan ada fase di mana Anda mendapatkan sedikit lemak bersamaan dengan otot (ini adalah bagian alami dari surplus kalori). Terima proses ini.
Fokuskan pada kekuatan, bukan kesempurnaan estetika. Rayakan ketika Anda bisa melakukan repetisi squat ekstra atau ketika Anda memiliki energi yang cukup untuk menjalani hari tanpa kelelahan. Perjalanan dari kurus ke komposisi tubuh yang kuat membutuhkan disiplin mental yang sama besarnya dengan disiplin fisik.
Kesimpulannya, mengatasi tantangan menjadi kurus dan membangun tubuh yang lebih kuat serta sehat adalah proses yang kompleks, tetapi sangat mungkin dicapai. Kunci utamanya terletak pada konsistensi yang tak tergoyahkan dalam surplus kalori, disiplin dalam pelatihan kekuatan yang progresif, dan pemulihan yang memadai. Dengan menerapkan strategi nutrisi mendalam, memanfaatkan densitas kalori, dan menghindari kesalahan umum, setiap individu, bahkan dengan metabolisme tercepat sekalipun, dapat bertransisi dari kurus menjadi sehat, kuat, dan berenergi.
Untuk benar-benar menginternalisasi strategi nutrisi, kita perlu memahami aspek praktis dalam perencanaan makanan sehari-hari. Bayangkan Anda adalah seorang ektomorf dengan TDEE 2500 kalori yang berusaha mencapai 3500 kalori per hari. Mencapai surplus 1000 kalori bukanlah hal yang mudah, tetapi dapat dipecah menjadi beberapa tahap kecil sepanjang hari. Setiap hidangan harus ditingkatkan dengan minimal 200 kalori tanpa menambah volume secara signifikan. Misalnya, sarapan yang terdiri dari bubur gandum (oatmeal) biasa harus diubah menjadi "Power Oatmeal" dengan menambahkan 2 sendok makan selai kacang (sekitar 180 kalori), satu sendok bubuk protein (120 kalori), dan madu (60 kalori). Perubahan sederhana ini mengubah sarapan 300 kalori menjadi hidangan 660 kalori, yang merupakan peningkatan lebih dari 100% dari densitas kalori awal. Penerapan prinsip ini harus dilakukan pada setiap makanan dan camilan. Minuman, seperti yang telah ditekankan, memainkan peran krusial. Jika Anda bisa mengganti air atau minuman nol kalori lainnya dengan dua gelas susu full cream (sekitar 300 kalori per gelas), Anda telah menambahkan 600 kalori ke dalam diet Anda tanpa perlu merasa kenyang secara berlebihan. Selain itu, penggunaan minyak zaitun extra virgin tidak boleh diabaikan; setiap sendok makan minyak zaitun memberikan 120 kalori murni yang mudah diserap, ideal untuk ditambahkan ke salad atau dimakan bersama roti gandum sebagai camilan.
Aspek penting lain yang sering diabaikan adalah pentingnya jadwal makan yang ketat. Bagi seseorang yang tidak memiliki nafsu makan alami yang tinggi, menunggu sinyal rasa lapar adalah kesalahan. Rasa lapar adalah respon yang lambat. Oleh karena itu, makan harus diatur berdasarkan jam, seperti minum obat. Jam 7 pagi sarapan, jam 10 pagi camilan berkalori tinggi (misalnya kacang-kacangan dan buah kering), jam 1 siang makan siang padat, jam 4 sore protein shake, jam 7 malam makan malam yang kaya karbohidrat, dan jam 9 malam camilan sebelum tidur (seperti keju cottage dengan buah). Struktur ini memastikan bahwa sistem pencernaan Anda selalu bekerja dan nutrisi terus-menerus disalurkan ke otot untuk perbaikan dan pertumbuhan. Disiplin semacam ini harus dipertahankan bahkan pada hari libur atau akhir pekan, yang sering menjadi "lubang" dalam program penambahan berat badan. Banyak individu kurus kehilangan seluruh surplus kalori mingguan mereka karena mengendur di akhir pekan.
Mari kita ulas lebih dalam tentang pelatihan kekuatan. Fokus pada gerakan majemuk adalah non-negotiable. Mengapa? Karena gerakan isolasi (seperti biceps curl atau triceps extension) hanya membebani satu kelompok otot kecil, sementara gerakan seperti squat dan deadlift melibatkan lebih dari separuh otot tubuh Anda. Respon hormonal terhadap stres fisik dari squat berat jauh lebih besar daripada respon terhadap puluhan set curl. Respon hormonal inilah—pelepasan testosteron dan hormon pertumbuhan—yang sangat penting untuk lingkungan anabolik (pembentuk otot) yang optimal. Ketika Anda menjadi lebih kuat dalam gerakan utama ini (Squat, Deadlift, Bench), otomatis Anda akan menjadi lebih besar. Ini adalah korelasi yang terbukti. Jika Anda dapat melakukan squat dengan berat 150 kg, secara fisik mustahil bagi Anda untuk tetap kurus. Oleh karena itu, setiap sesi latihan harus dimulai dengan gerakan majemuk dan bertujuan untuk progres yang terukur setiap minggunya, baik dalam hal berat yang diangkat atau jumlah repetisi yang diselesaikan. Menginvestasikan waktu dalam mempelajari teknik yang benar untuk gerakan-gerakan ini sangat penting, karena mengangkat beban berat dengan teknik yang buruk tidak hanya tidak efektif tetapi juga sangat berisiko cedera.
Pemulihan yang tepat juga meluas melampaui tidur. Ini melibatkan manajemen inflamasi dan hidrasi. Pastikan Anda minum air dalam jumlah yang memadai. Dehidrasi dapat secara signifikan menghambat sintesis protein dan menurunkan kinerja latihan. Targetkan minimal 3-4 liter air per hari, terutama karena diet tinggi protein memerlukan lebih banyak cairan untuk memproses limbah metabolik. Asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam ikan berlemak atau suplemen minyak ikan, berperan penting dalam mengurangi peradangan otot pasca-latihan, yang memungkinkan Anda pulih lebih cepat dan kembali ke sesi latihan berikutnya dengan intensitas yang lebih tinggi. Penggunaan mandi air dingin atau kompres panas juga dapat digunakan sebagai alat pemulihan yang efektif. Pemulihan adalah bagian dari latihan. Jangan pernah menganggapnya sebagai waktu luang; anggap itu sebagai waktu di mana otot Anda sedang aktif membangun kembali dirinya sendiri menjadi versi yang lebih besar dan lebih kuat.
Mengatasi psikologi menjadi kurus juga memerlukan pembahasan mendalam. Banyak orang yang kurus menderita Body Dysmorphia yang berlawanan (kebalikan dari anoreksia nervosa), di mana mereka mungkin merasa terlalu kecil atau tidak cukup berotot, terlepas dari kemajuan yang telah mereka buat. Sangat penting untuk melatih mata untuk melihat kemajuan dan merayakan pencapaian kecil. Jangan membandingkan diri Anda dengan binaragawan profesional atau model kebugaran yang mungkin telah berlatih selama puluhan tahun atau menggunakan bantuan farmasi. Fokuskan perbandingan pada diri Anda sendiri tiga bulan yang lalu. Apakah Anda lebih kuat? Apakah Anda bisa makan lebih banyak dengan nyaman? Itulah metrik kemenangan yang sesunggihnya. Konsistensi selama dua tahun yang berfokus pada kekuatan dan surplus kalori yang bersih akan menghasilkan transformasi yang luar biasa, mengubah tidak hanya fisik Anda tetapi juga kepercayaan diri dan energi hidup Anda secara keseluruhan.
Penambahan berat badan yang sehat adalah maraton, bukan sprint. Perubahan akan terjadi perlahan. Pada minggu-minggu awal, berat badan mungkin naik cepat karena peningkatan glikogen dan air yang terikat padanya (setiap gram karbohidrat menyimpan 3 gram air). Setelah fase awal ini, kenaikan berat badan mungkin melambat menjadi 0.2 hingga 0.5 kg per minggu. Kenaikan yang lambat ini sebenarnya adalah indikasi keberhasilan, karena menunjukkan bahwa sebagian besar berat yang bertambah adalah massa otot, bukan lemak berlebihan. Jika Anda bertambah berat 1 kg per minggu, kemungkinan besar terlalu banyak lemak yang didapatkan. Kesabaran dan pemahaman bahwa pertumbuhan otot adalah proses yang lambat (tubuh hanya dapat mensintesis sejumlah otot per bulan) adalah kunci untuk menjaga motivasi dan mencegah Anda menyerah pada rencana yang sebenarnya sudah efektif.
Pengelolaan keuangan juga merupakan aspek praktis dari diet penambah berat badan. Makan 3500-4000 kalori per hari bisa menjadi mahal. Oleh karena itu, pemilihan sumber makanan yang cerdas sangat penting. Sumber protein murah dan efektif termasuk telur (beli dalam jumlah besar), ayam, tuna kalengan, dan susu bubuk. Sumber karbohidrat massal yang murah termasuk nasi, kentang, dan pasta. Lemak dapat diperoleh dari minyak nabati, selai kacang curah, dan biji-bijian. Dengan perencanaan menu mingguan dan pembelian bahan makanan secara cerdas, Anda dapat menjaga surplus kalori Anda tanpa merusak anggaran. Memasak dalam jumlah besar (meal prep) juga sangat membantu, karena mengurangi kemungkinan Anda melewatkan waktu makan karena alasan keterbatasan waktu.
Ketika berbicara mengenai karbohidrat, penting untuk membedakan antara karbohidrat yang menyediakan serat dan yang tidak. Meskipun karbohidrat kompleks (seperti gandum utuh dan kacang-kacangan) sangat bergizi, kandungan seratnya yang tinggi dapat menyebabkan rasa kenyang yang cepat dan berpotensi menyebabkan masalah pencernaan jika dikonsumsi dalam volume besar. Oleh karena itu, bagi orang kurus yang berusaha makan sebanyak mungkin, nasi putih, roti putih (yang sudah difortifikasi), dan sereal yang dimurnikan terkadang lebih disukai daripada varian gandum utuh, karena mudah dicerna dan memungkinkan konsumsi kalori yang lebih tinggi tanpa rasa kembung. Namun, keseimbangan harus tetap dijaga dengan memastikan asupan sayuran dan buah-buahan yang cukup untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien dan serat minimum demi kesehatan usus. Strategi yang baik adalah makan karbohidrat mudah cerna untuk sebagian besar kalori dan mengonsumsi sayuran tinggi nutrisi (seperti bayam, brokoli, dan wortel) sebagai pelengkap, bukan sebagai pengisi utama piring.
Akhirnya, lingkungan Anda juga penting. Beri tahu keluarga dan teman tentang tujuan Anda. Dukungan sosial dapat membuat perbedaan besar. Jika lingkungan Anda mendukung tujuan kesehatan Anda, akan lebih mudah untuk menolak godaan yang mengganggu surplus kalori atau sesi latihan Anda. Bergabung dengan komunitas kebugaran atau memiliki teman latihan (spotter) dapat meningkatkan akuntabilitas dan motivasi Anda, memastikan bahwa perjalanan Anda dari kurus menuju komposisi tubuh yang kuat dan sehat berjalan lancar dan berkelanjutan.